MAGIA 21km – jak przebiec półmaraton?
„Prawdopodobnie zaraz padnę! Oddech u-ry-wa-ny, nogi palą. Wtedy widzę go i pojawia się myśl, genialna! Tramwaj! Prosto do mojego domu! TAK, to znak, to moja meta – nieeeważne, że przedwcześnie, bo na 5km z 21. Dość! Biegnę, wpatrzona w niego jak w obrazek. Finito, moja męka się zaraz skończy, a ja opadnę zmęczona na czerwone siedzenie i obejrzę tych biegowych wariatów z okna tramwaju. Ha! …wtedy drzwi się zamykają i wagony odjeżdżają z klekotem. Bez pomysłu na plan B kulam się dalej z półmaratońskim tłumem. To koniec! Rozpaczam, choć jeszcze nie wiem, że moja walka dopiero się zaczęła…”
(…tak było na moim pierwszym półmaratonie, w Poznaniu, 7 lat temu, gdy porwałam się z motyką na biegowe słońce i spaliłam się na… 5km 🙂 )
Bieganie jest proste. Dla niektórych nudne (KLIK)! Chcesz przebiec 20min i się nie zasapać. Potem planujesz 5km. Może nawet dostaniesz za to medal, jeśli zapłacisz za pakiet. Jest!! 10km. Wow. To już coś. A dalej… 21 z hakiem. Półmaraton. Brzmi dumnie. Część znajomych będzie pewnie nawet myślała, że startujesz w m a r a t o n i e. No, bo co to za różnica?
To będzie tekst o tym, że KAŻDY kilometr robi różnicę. Kocham spontanicznie bieganie, ale tutaj rozsądek musi wygrać, ja Cię proszę! No chyba, że chcesz wspominać swój półmaratoński debiut podobnymi słowami, jak ja na początku tego posta 🙂
Dodam jeszcze tylko, że tekst jest napisany z perspektywy amatorki. Półmaraton i dystans półmaratonu przebiegłam w życiu mnóstwo razy, póki co mam też za sobą trzy maratony i na jesień startuję w kolejnym. Przykładowe relacje z połówek możesz przeczytać: – Półmaraton Warszawski 2017 (1:35:40)- dlaczego nie udało mi się zejść<1:35? – Półmaraton Białystok 2017 (1:35:56) – wrr! walczymy dalej! – Olomouc HalfMarathon 2017 (1:42:42) – pogodowy i czasowy mini-dramat 😉 – Półmaraton Warszawski 2016 – pierwszy poniżej 1:40! – połmaraton z Nadią w wózku: pierwszy i drugi
OK, to co mogłabym Ci podpowiedzieć?
1. WYBIEGAJ SWOJE. Nie bagatelizuj tego dystansu. To nie tak, że skoro robisz 10km, to 21 też zrobisz. Może tak być, nie musi, a ryzyko komplikacji jest spore. Mówi się często o ścianie na maratonie na ok. 32km. W półmaratonie taka ściana też może się pojawić i zazwyczaj jest to w ¾ dystansu. Nie musisz robić 21km w ramach zwykłego treningu, bo to może być 2h biegania, a nawet i dłużej. Polecam jednak przebiec choćby 15km i wyciągnąć z takiego biegu wnioski. Urozmaicaj bieganie – różne bodźce podczas treningów to lepsze rezultaty. W sieci można znaleźć mnóstwo planów treningowych. Na pewno są one niezłym pomysłem dla kogoś, kto dopiero zaczyna. Osobiście nigdy z nich nie korzystam. Jestem amatorką, więc nie liczą się dla mnie ułamki sekund. Dystans zwiększałam stopniowo, słuchając swojego ciała i to jest najlepsze, co mogę Ci poradzić. Biegaj regularnie, zostaw sobie czas na regenerację.
I jeszcze jedno: nie zapisuj się na zawody, bo startuje kolega i mówi, że dasz radę. Półmaraton powinien być ukoronowaniem regularnego biegania. Inaczej nie będzie miał tego smaku.
2. WIEDZ, CO JESZ. Na bieganie składa się nie tylko wypracowana forma fizyczna, ale też odżywianie. Nie będę tutaj pisać wywodów o prawidłowym jedzeniu, bo źródeł jest teraz całe mnóstwo, a pewnie dużo już wiesz. Zakładam, że skoro interesują Cię długie dystanse, dbasz również o paliwo. Zanim staniesz na starcie, polecam:
Znajdź idealne śniadanie. Musisz wiedzieć, po czym Ci się dobrze biega. Zazwyczaj na ranek przed startem poleca się proste węgle: biała bułka z miodem lub z masłem orzechowym i bananem, a nawet herbata z cukrem to taka klasyka 🙂
Nie eksperymentuj z jedzeniem dzień przed. Oczywiste, dlaczego. Znajomy, który biegł ze mną jedną z połówek musiał 3 razy zbunkrować się w toitoiu 😛 i to na pewno nie jest miłe miejsce dla kogoś, kto chce dać z siebie biegowe wszystko. To w ogóle nie jest dobre miejsce na cokolwiek 😛
Doładuj węglowodany. Co prawda przed półmaratonem nie ma potrzeby robienia pełnego ładowania węgli tak, jak przed maratonem, ale na pewno warto zwiększyć ich ilość dwa dni przed, a już na pewno dzień przed, kosztem tłuszczy i białka. W praktyce oznacza to lekkie posiłki oparte na makaronie i ograniczoną ilość błonnika. Dla mnie to czas, gdy przepinam się ze standardowej diety pełnej warzyw i pełnoziarnistych produktów na lekkie, szybko przyswajalne.
Jedz na trasie. Tutaj są różne szkoły. Na punktach odżywczych poza napojami można znaleźć np. banany, kostki czekolady albo cukru. Na swoim 1szym półmaratonie złapałam za taką kostkę i żałowałam tego całe kolejne 5km, aż do następnego wodopoju 🙂 Polecam żele. Są lekkie, łatwe w jedzeniu, smakowo OK i faktycznie dają szybkiego powera. Obowiązkowo wypróbuj je przed startem, podczas treningu, tak na wszelki wypadek. Banany też nie powinny zaszkodzić – chyba, że masz superwrażliwy żołądek 🙂
A może by tak w ogóle nie jeść? Możesz, jeśli jesteś naprawdę wytrenowany i wiesz, co taka decyzja oznacza. Biegnąc spala się glikogen mięśniowy oraz tłuszcz (białko – dopiero w ekstremalnych przypadkach). Glikogen starcza nam średnio na 50-60minut wysiłku. Potem jest coraz trudniej. Mówi się, że po magicznych 30 minutach spala się tłuszcz. W rzeczywistości spala się go cały czas, ale na początku biegu relacja glikogenu do tłuszczu to ok 80:20. W miarę wysiłku zmienia się ona na korzyść tłuszczu. Jasne, że perspektywa topienia tkanki tłuszczowej przy okazji biegu ulicznego jest kusząca. Ale też bolesna. Moment, gdy wyczerpuje się glikogen i organizm w dużej mierze czerpie z tłuszczu jest dla wielu biegaczy nieprzyjemny. Czują spadek mocy. Wtedy właśnie (a najlepiej zawczasu) z pomocą przychodzi żel.
3. ŚPIESZ SIĘ POWOLI. Wciąż się o tym mówi, a jednak na każdym biegu (i na KAŻDYM dystansie!) widzę osoby, które zbyt mocno przygrzały na starcie. A potem: zwalniają do tempa dużo poniżej swoich możliwości/przechodzą do marszu/schodzą z trasy/wymagają pomocy lekarskiej/podupada im psycha, bo wszyscy wyprzedzają, a pary na dalsze bieganie brak.
Zaplanuj sobie, jak pobiegniesz. Jeśli to duża impreza, możesz skorzystać z pomocy pacemakera i biec w grupie na szacowany czas. Jeśli nie masz pojęcia, na co Cię stać, bądź asekuracyjny. Pobiegnij pierwsze kilometry naprawdę komfortowo. Dbaj o oddech. Jeśli biegasz z pulsometrem, możesz obserwować swoje tętno. A najlepiej – słuchaj po prostu swojego organizmu. Przyśpieszyć można ZAWSZE. Na tak długim dystansie jak półmaraton najlepiej sprawdziła mi się taktyka „negative split” – pierwszą połowę biegnę wolniej, niż drugą. Na ostatnich kilometrach odpalam ostatnie rezerwy, ale wcześniej nie szarżuję, żeby nie skończyć jak te pięć lat temu, gdy chciałam wskoczyć do pierwszego z brzegu tramwaju na siódmym kilometrze 🙂
4. BIEGNIJ Z GŁOWĄ. Często piszę o sile umysłu i im więcej o niej wiem, tym więcej daje mi ona korzyści. Są sporty, w których bez kontroli swojej głowy nie ma czego szukać (tutaj pisałam o wspinaczce skałkowej, jest też film 🙂 – KLIK). Bieganie nie jest wyjątkiem.
Najpierw musisz uwierzyć, że to będzie dobry bieg. Potem – odganiać od siebie na trasie negatywne myśli. To takie trolle, które pojawią się w miarę zmęczenia. Gdy mnie dopadają, gram z nimi w umysłową grę. Wyłapuję trolla i wybijam go pozytywną myślą. Aż do skutku. Gwarantuję, że to genialne i działa. A już najlepiej działają pozytywne mantry. Na przedostatnim półmaratonie druga połowa trasy prowadziła wokół jeziora. Wiało jak…….. . Byłam już dość zmęczona, ale nastawiona na szybszą 2gą połowę. Myślałam, że drzewa będą tłumić wiatr, a jednak zaczęło się robić jeszcze ciężej. Do tego leśna trasa, zamiast asfaltu…. Uuuu. Źle, źle…stop!! Wkręciłam sobie szybko dobre myśli. WOW, jestem szybka! Przede mną prawie sami faceci! No to biegnę!!! Szukam dziewczyny, wpatruję się w nią, biegnę, biegnę, wymijam. WOW, ale szybka! Kolejna… dostałam wiatru w żagle. I to takim prostym sposobem.
5. BEZ CIŚNIENIA. Nie będę pisała, że wynik nie ma znaczenia i biega się dla przyjemności. Jasne, że nawet totalny amator (czyli np. ja) może walczyć z determinacją zawodowca i może mu zależeć na cyferkach przy swoim nazwisku. Ale… czasem biegowe ambicje trzeba ukrócić. Przypiłować. Wyciszyć. Nie ten bieg, to kolejny, a jeśli ciało się buntuje i wiesz, że nie jest dobrze – bądź gotowy, żeby odpuścić. To nie wstyd, tylko ODWAGA. Ostatnio mam lekki przesyt słowa „życiówka”. Wiem, jak motywuje dobry czas, ale zrobiło się istne wariactwo, a po biegu miesza się ze sobą radość, że życiówka i załamka, że jej brak. Czasem trzeba to… OLAĆ 🙂 !!!!
Za kilka dni biegnę kolejny półmaraton. Przebieram już nogami, bo uwielbiam ten dystans!
Wiem, że możesz go „mieć” – ale najpierw wybiegaj swoje. Wiem, ze możesz go przebiec bez kryzysu – ale pilnuj, co jesz. Wiem, że możesz wydobyć pokłady ekstra energii – ale śpiesz się powoli! Wiem, że możesz go zrobić z uśmiechem na twarzy – ale biegnij z głową. Wiem, że możesz go ukończyć w dobrym czasie – ale bez ciśnienia
A jak to jest z Tobą i półmaratonem?
U mnie:
2011 r – 2:16:36 2016 – 1:44:39 2017 – 1:35:40 cdn!
[optin-cat id=”6802″]
Yorumlar