FORMA PO CIĄŻY! Odcinek 1 – ruch.
Karmienie, przewijanie, ubieranie, rozbieranie, gotowanie, …..anie – słowem: siedzenie w domu. A skoro już SIEDZIMY, to co za problem wstać, powyginać się na macie lub nabijać kilometry? Pamiętam te początki: przysypianie na czerwonym świetle, rękę nadwyrężoną od noszenia małej (widzisz, miśku, choć byłaś lekka, mama lekko nie miała!), zombiaka, którego widywałam regularnie w lustrze. I sorry, ale często ostatnią rzeczą, na jaką ma się wtedy siłę i ochotę jest robienie czegokolwiek „ekstra” i ruszanie czymkolwiek. Brzmi znajomo? 🙂
Tylko, że mamy w sobie coś takiego, nieznośnego… Ambicje, żeby jednak w czymś wytrwać. Postanowić coś i dowieźć, tak do końca. Zobaczyć w lustrze dawną siebie – a najlepiej, jej lepszą wersję. Odzyskać energię i maszerować z wózkiem z uśmiechem na twarzy w fajnych jeansach, a nie szerokim dresie, taktycznie skrywającym pewne strefy.
Taka właśnie jesteś: ambitna i przeczuwająca, że możesz jeszcze więcej. Inaczej byś tego nie czytała 🙂
Nie będę Ci opowiadać o powrocie do formy po ciąży. Nieee, nie. Opowiem o pomysłach, jak być w lepszej 🙂 Przetestowałam na sobie i dzielę się z przyjemnością licząc, że Tobie też pomogą lub nakręcą do poszukiwań swoich własnych.
NAJWAŻNIEJSZE
To nie będzie cykl postów o tym, jak schudnąć. Zrzucenie tego, co zbędne jest tylko skutkiem ubocznym. Im szybciej myślimy w taki sposób, nie koncentrując się tylko w 100% na kilogramach i sylwetce, tym lepiej dla efektów i zwyczajnej radości życia.
ZAKRĘCONA, ZAKRĘCONA
Nasza rzeczywistość to często niezła jazda. Żeby była udana (i niekoniecznie bez trzymanki), potrzebujemy równowagi. W tym cyklu będę pisała o takich czterech elementach – kołach. Zależą od siebie nawzajem i zdecydowanie najlepiej się leci przez codzienność, gdy wszystkie są napompowane 😊
W pierwszej części zajmę się ruchem, kolejne będą poświęcone pozostałym kołom. Bez mądrzenia się – jadę tylko na swoich przykładach wiedząc, że czasem to, co banalne jest najlepsze.
Zaczynamy od sportu. Gotowa?
KIEDY? JAK ZNALEŹĆ CZAS, GDY CZASU WIECZNIE BRAK?
Dobra wiadomość: ten czas JEST, ale trzeba go odzyskać. Widocznie przeznaczasz go na coś innego. Na start wcale nie potrzebujesz go wiele. Najważniejsze, żeby założyć sobie pewną rutynę, a potem już przykleić się do niej na dobre.
1. Wybierz dni, w które będziesz ćwiczyć. Trzymaj się ich na stałe – nawet, jeśli czasem będziesz miała gorszy nastrój lub coś się rozsypie w planie. Jeśli chcesz zrobić 5km, a podejrzewasz, że absolutnie nie masz siły – OK, wyjdź i zrób 2. Ale zrób! Chodzi o budowanie nawyku. Z każdym kolejnym razem będzie Ci łatwiej.
Jest pewien świetny sposób na zmianę nawyków. Pisałam o nim w tym tekście.
2. Wybierz porę dnia. RANO Umów się z partnerem, że przed pracą zajmie się dzieckiem, a Ty wyskoczysz na basen, nordic walking lub choćby 30min jazdy na rowerze. Masz starsze dziecko? Zaprzyj się i spróbuj wstawać rano, gdy wszyscy jeszcze śpią.
W CIĄGU DNIA
w porze drzemki malucha – rozłóż matę i poćwicz z Ewką, Anią, YouTubem lub Shaunem T (np. Focus T25 – bardzo polecam, treningi są ogólnorozwojowe i zajmują jedynie 25 minut dziennie). Moja mała spała po max. 30 minut, więc rozkładałam matę z nią na rękach i czekała już na mnie, gdy tylko N. usnęła. Inaczej nie wyrabiałam się z rozciąganiem 😉
zacznij biegać, maszerować lub jeździć na rolkach z dzieckiem w wózku – wiem, powtarzam się 😉 ale nie znam lepszego sposobu na porządną dawkę aerobów i błyskawiczne zrzucanie kilogramów, dotlenienie się i złapanie świetnego nastroju. Do marszów, na czas drzemki malucha po bezpiecznej okolicy polecam dodatkowo podcasty (dostępne przez np. aplikację Podcast Addict na telefon) lub audiobooki – dzięki temu możesz słuchać interesujących audycji, a jednocześnie pracować nad sylwetką.
Pamiętaj, że do obu tych aktywności powinnaś mieć specjalny wózek, tzw. jogger! Do marszu za to nada się jakikolwiek.
spróbuj poćwiczyć przy dziecku, w domu. Wiem, jak bywa. Moja mała jest typowym HNB, nie miałam szans jej odłożyć, ale znam wiele przypadków mam, którym się udawało. Sporo dzieci lubi widok skaczącej mamy, a te 20-30 minut, powtarzane regularnie, naprawdę zrobi swoje. Takie ćwiczenia pokazują też dziewczyny, profesjonalne trenerki – Sportsmama – Ola Rożnowska i Fit Mom – Ania Dziedzic.
możesz rozejrzeć się za ofertą zajęć z dziećmi – w Warszawie byłam na różnych fitnessach, crossficie, jodze, tańcu z dzieckiem w chuście (!), a nawet sekcji wspinaczkowej dla młodych mam. Z tym, że do takich form aktywności, gdy dziecko nie śpi jestem nastawiona sceptycznie – najlepiej zadziała porządna, nieprzerywana kołysaniem dziecka aktywność 😊 Dlatego…
PO POŁUDNIU / WIECZOREM
Uzgodnijcie dni, gdy będziesz mogła wyjść i naprawdę poćwiczyć. Nie rób sobie – WAM – tego, że dziecko może być tylko z Tobą! Karmiłam małą 1.5 roku, ale pierwszy raz zostawiłam ją z tatą na jakieś 2 godziny w piątej dobie jej życia. Nie miał wprawy? No pewnie, a ja miałam? Na takim podejściu zyskuje i dziecko, i rodzice.
OK, skoro już wygospodarowałaś chwilę, możesz (poza pomysłami, które dawałam wcześniej):
pójść na najbliższą siłownię lub dowolne zajęcia fitness
przejść się na jogę – fantastycznie działa na ciało i samopoczucie. Jeśli myślisz, że to dla Ciebie zbyt powolne – ja też tak miałam! Zmieniłam zdanie, gdy spróbowałam. Poza tym do wyboru masz nie tylko dość spokojną (choć skuteczną) hatha jogę, ale też dynamiczną ashtangę, a do tego coraz więcej nurtów, typu aero joga lub bikram (póki co tylko w Warszawie), gdzie ćwiczy się w temperaturze…41 stopni. Chodziłam kilka miesięcy po porodzie i dużo jej zawdzięczam!
potruchtać w dobrze oświetlonej okolicy – jeśli nie chcesz iść sama, zagadaj choćby do sąsiadki lub znajdź kogoś do towarzystwa na grupie na Facebooku. W coraz większej ilości miast powstają też grupy biegowe dla różnych poziomów zaawansowania
…lub wybrać cokolwiek innego, co do Ciebie pasuje i da Ci kopa energii, a przy okazji zmęczy
CO? SZUKAMY SWOJEJ DYSCYPLINY
Proponuję najprościej, jak się da. Nie szukaj póki co skomplikowanych planów treningowych. Najważniejsze to przyzwyczaić się do jakiejkolwiek aktywności. Takiej, która do Ciebie pasuje. Mniejsza o to, że jedna spala niby 300 kcal, inna 500. Na tym etapie to nie ma żadnego znaczenia. Co z tego, że szybkie bieganie pochłania więcej, niż lekcje jazzu, skoro to drugie sprawia Ci o wiele więcej przyjemności?
Mam taką teorię, że dużo zależy tu od osobowości. Są sportowi samotnicy, są „drużynowe dusze”, które w pojedynkę tracą zapał.
Jeśli jesteś świeżo po porodzie, daj sobie czas i słuchaj swojego ciała. Już od pierwszych dni możesz robić proste ćwiczenia oddechowe, a potem wzmacniające. Musisz na nowo obudzić swoje mięśnie. Uważaj zwłaszcza na brzuch – częstą pamiątką po ciąży jest rozstęp mięśni prostych, który wymaga specjalnych ćwiczeń.
Na start polecam Ci kanał YouTube Ani Dziedzic – Fit Mom 😊
W moim przypadku – zaczynałam od kilkunastu minut dziennie – ćwiczeń na nogi, pośladki, oddechowych, rozciągających. Główną aktywnością były długie spacery. Dopiero potem płynnie wjechało bieganie (również z wózkiem) i joga. Nie cisnęłam na siłę. Jeśli wcześniej uprawiałaś sport – wyczujesz, co i kiedy.
SZTUKA ELIMINACJI Z CZEGO ZREZYGNOWAĆ?
„Nie mam czasu” – ile razy dziennie słyszysz to od różnych osób? Zanim urodziłam małą powtarzałam to samo. Pracowałam dużo więcej niż 8h dziennie, chodziłam na sekcję wspinaczkową, uzupełniałam siłownią lub bieganiem. Reszta zostawała mi na przyjemności. Gdy teraz o tym myślę, chce mi się śmiać. Nie miałam czasu? Dobre…
Teraz jestem mamą, pracuję na pełen etat w jednej z korporacji w Warszawie, trenuję bieganie (2x w tygodniu z drużyną, 2 razy sama), chodzę na basen lub robię inne ćwiczenia ogólnorozwojowe, zdrowo gotuję, czytam średnio 4 książki miesięcznie, piszę bloga i znajduję dodatkowy czas na inne działania, które wiążą się z moimi życiowymi marzeniami 😊 Machnęłam trzy maratony, kilka triathlonów i czuję, że dopiero się rozpędzam!
A to dlatego, że zaczęłam odpuszczać. I nie ganię się z tego powodu.
Skoro dołożysz sobie ćwiczenia, z czegoś musisz zrezygnować. Na przykład:
prasowania wszystkich dziecięcych / mężowych ubrań – lub robienia tego na kancik 😊
gotowania codziennie innego obiadu – to nie Masterchef, warto gotować na zapas i upraszczać potrawy! Przekombinowane przepisy zostawiam sobie na wybrane weekendy, a na co dzień spędzam w kuchni niezbędne minimum
szukania rzeczy – staramy się nie kłaść się spać, jeśli nie pochowaliśmy rzeczy na miejsce. MY! I ja i mąż! Ta banalna zasada jest zbawienna w codziennym chaosie
pustych przebiegów – gdy mała się kąpie, opowiadam jej coś i od razu omiatam łazienkę; szukam momentów, nad których spędzam zbyt wiele czasu i skracam, upraszczam
codziennych zakupów – robimy tygodniowe z listą – polecam aplikację Google Keep, którą można współdzielić np. z mężem lub Listonic – która dodatkowo grupuje produkty po konkretnych kategoriach 😊 Są też zakupy online.
pożeraczy czasu przy sprzątaniu – za to uwielbiam suszarkę do prania!
pożeraczy czasu wolnego – przyznaj się sama przed sobą, ile spędzasz w sieci lub przed serialem. Gdy uzmysłowiłam sobie, ile tracę, zrobiłam solidną rewizję. Czytam tylko subskrybowane blogi i strony (zbieram je w aplikacji Feedly, która synchronizuje się również z komórką), nie wdaję się w bezsensowne dyskusje w necie i choć mam bloga, spędzam niewiele czasu na Facebooku i Instagramie. Powód jest jeden – te media pokazują, co KTOŚ zrobił, a zamiast tego – wolę zrobić coś SAMA 😊
Z całego serca polecam Ci taką rewizję dnia – choćby z excelem lub ołówkiem w ręku. Ten czas tam jest – tak sobie sama powtarzam, obserwując osoby, które osiągają niesamowite rzeczy, a mają zdecydowanie trudniej, niż ja.
ROZWIEWAMY WĄTPLIWOŚCI
OK, ale co konkretnie mam robić, żeby schudnąć?
Przede wszystkim zrozumieć, jak to działa. Jeśli jesz mniej kalorii, niż Twoje zapotrzebowanie – szczuplejesz. Ale pamiętaj, że okres karmienia to ok +500kcal do zapotrzebowania i Twoim priorytetem jest dobrze odżywić swoje dziecko plus mieć jak najwięcej energii. Dla siebie i dla niego. To nie czas na szalone diety – a tym bardziej NIE eliminacyjne!
Jeśli do swojej codzienności włączysz dowolną, ale regularną i urozmaiconą aktywność sportową – zobaczysz zmiany. Idealny układ po kilku miesiącach od porodu to ćwiczenia aerobowe przeplatane wzmacniającymi, czyli np. dwa dni biegania/pływania i dwa-trzy dni ćwiczeń wzmacniających ciało. Tylko tyle i aż tyle. Spróbuj, a dopiero potem, jako kolejny krok możesz wejść w mocniejszy trening np. biegowy lub zaangażować trenera personalnego.
Karmię. Czy mogę ćwiczyć? Oczywiście! Wystarczy dobry stanik i organizacja. Powiem tak – nie miałam problemu z tą materią nawet, gdy chodziłam na odwadniającą bikram jogę w 41 stopniach. Najważniejsze, to odpowiednio się odżywiać i więcej pić! W okresie laktacji mamy zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne, które rośnie dodatkowo w związku z uprawianym sportem. Nie uważam, by liczenie kalorii było konieczne – wystarczy słuchać organizmu i dbać o zdrowe, urozmaicone i proste posiłki. Ta umiejętność przyda się bardzo, gdy maluch zacznie już jeść 😊
Szukasz pomysłów na zdrowe przekąski dla maluchów? Poczytaj w tym wpisie.
Jestem zmęczona. Nie mam siły na sport.
W 100% przypadków, które znam sport działa na młode mamy zbawiennie. To taka pokręcona forma aktywnego odpoczynku, która zabiera energię, ale potem ją oddaje. Spróbuj, choć wiem, że jest ciężko. Postaraj się kłaść do łóżka wcześniej – uważa się, że najbardziej efektywny jest sen przed północą. Dbaj o siebie na każdym kroku, szukając małych przyjemności – o tym przygotuję cały odrębny tekst. I naprawdę – zaangażuj partnera, przyjaciółkę, rodzinę. Choćby to miało być jedno wyjście w tygodniu – odżyjesz.
Mam jeszcze jedną refleksję z tym związaną – przez wiele miesięcy walczyłam, żeby mała spała w swoim łóżeczku. Wstawałam do niej niezliczoną ilość razy. Gdybym mogła cofnąć czas – od razu wzięłabym ją do siebie na całą noc. Ja byłabym bardziej wypoczęta, ona – spokojniejsza.
Walczysz z usypianiem malucha? Poczytaj o tym, jak przestaliśmy być zombie!
Dziś mój dzień treningu, ale nie dam rady. Padam!
W takim razie rozłóż matę i zrób 15 minut ćwiczeń. Tylko tyle. Albo…wyjdź na 1km. Jeśli nadal się nie rozkręcisz – OK, wrócisz do domu. Ta metoda jest niezawodna, bo zwykle okazuje się, że niechęć mija gdzieś między jednym a drugim krokiem lub powtórzeniem.
MOTYWACJO, GDZIE JESTEŚ?
Znasz to może – widzisz seksowne zdjęcie na Instagramie lub nie umiesz wbić się w jeansy i postanawiasz, że TO KONIEC, bierzesz się za siebie? Motywacja skacze jak szalona, rzucasz sobie ambitne postanowienia, a potem…coś się jakby…hmm…wypaliło?
Właśnie dlatego dużo bardziej od motywacji lubię determinację.
Chcesz więcej? O determinacji w sporcie pisałam tutaj.
Ta pierwsza jest ulotna i zależy od emocji, chwil. Druga – jest długookresowa i uparta. A takie właśnie musimy być, jeśli chcemy osiągnąć nasze małe-duże cele 😊
Dlatego idealny miks to determinacja, czyli twarde postanowienie i dyscyplina, podsycane raz na jakiś czas motywacją.
Determinacja lubi:
konkretny cel
plan działania
regularność
optymistyczne nastawienie
wiarę, że się uda
Nie lubi:
użalania się nad sobą
szukania kiepskich wymówek
OK, a jak możesz karmić swoją motywację?
zrób mapę swoich marzeń i miej zawsze koło siebie – na telefonie, pulpicie, Google Keep, w portfelu
źródła: 1. Tried and True Magazine; 2. The Carolina’s Book ; 3. Baby Making Machine
odhaczaj swoje codzienne sukcesy – w kalendarzu lub np. na planszy, którą zamieszczę pod koniec tego tekstu
rób wokół siebie pozytywną aurę, którą będziesz zarażać innych
znajduj małe cele, np. : przebiegnę pierwsze 5 km, zrzucę 2kg, wejdę na piętro bez zadyszki
czytaj inspirujące książki i teksty w sieci – mam nadzieję, że u mnie też znajdziesz ich kilka😊
a jeśli nic z tego na Ciebie nie działa lub chciałabyś pogadać o Twoim przypadku – napisz do mnie. Nie żartuję 😊 Mój mail: runwithmum@gmail.com. Możesz wysłać też wiadomość na Facebooku.
szukasz motywacji do biegania? – dołącz do mojej grupy o nazwie, tadaaam, MOTYWACJA DO BIEGANIA 😊
DOTRWAŁAŚ!
Skoro przekopałaś się przez te setki słów, mam kolejny dowód na to, że jesteś na dobrej drodze.
Bo chcesz. Nie poddajesz się w przedbiegach.
Przed Tobą dni bure i pełne energii, pewność i zwątpienie, ale to wszystko normalne. Nagroda jest warta tego wszystkiego. Któregoś dnia zobaczysz, że osiągnęłaś swój kilogramowy/sylwetkowy/wyglądowy cel, ale ani myślisz o rzuceniu ćwiczeń. Wrosną w Ciebie tak, jak stało się to ze mną i setkami, tysiącami dziewczyn, które idą pewnym krokiem przez ulice miast i wsi, tryskają energią i nie boją się trochę zmęczyć.
Nie znam Cię, a i tak w Ciebie wierzę 😊!
ŁAP PREZENT
Mam dla Ciebie małą pomoc, czyli planszę na 4 tygodnie. Wydrukuj ją i odhaczaj dni, gdy uda Ci się poćwiczyć. Pamiętaj, że liczy się nawet 1km i 15 minut na macie. Budujemy nawyk. Możesz ją pobrać TUTAJ.
CIĄG DALSZY NASTĄPI
Co tydzień opublikuję po jednym odcinku z tej serii: CZĘŚĆ 2 – święta chwila dla siebie CZĘŚĆ 3 – dieta w nowej rzeczywistości – sposoby na szybkie i zdrowe jedzenie dla siebie i dziecka CZĘŚĆ 4 – wisienka na torcie, czyli nastawienie
Zostaw po sobie ślad – skrytykuj lub pochwal się swoimi patentami 🙂
A jeśli chcesz być na bieżąco i dostawać dodatkowe treści (raz w tygodniu) – zapisz się na newsletter.
Do przeczytania i DO BOJU!
[optin-cat id=”6802″]
Comments